Esiintyminen kuuluu yleensä jossain määrin musiikkiharrastukseen tai musiikkialan ammattiin. Esiintymistilanteet ovat esiintyjän henkilökohtaisista ominaisuuksista ja kokemuksista riippuen enemmän tai vähemmän vaativia. Niihin voidaan ladata kovia onnistumisen odotuksia ja toisaalta epäonnistumisen pelkoja. Tilanteita kohtaan voi kehittyä ilmaisua häiritsevää esiintymisjännitystä tai esiintymispelkoa. Sanotaan, että kun vain esiintyy paljon, se haitallinen jännitys karisee ajan ja kokemuksen myötä pois. Itselleni ei ole vielä käynyt niin ja nykyään suhtaudunkin varsin uteliaasti tähän ilmiöön, sekä itsessäni että muissa ihmisissä.
Esiintymiseen liittyvät hankalat tunteet voivat olla muusikolle mitä kivuliain särö ammatillisessa itsetunnossa. Musiikki voi olla työn tai harrastuksen lisäksi elämäntapa, joten esiintymistilanteiden vaikeus on herkkää aluetta ja voi aiheuttaa kolauksen ihmisen koko minäkuvaan. Musiikillinen osaaminen käsittää toki paljon muutakin kuin esiintymisen hallinnan ja musiikkisuhde on niin paljon enemmän kuin vain suhde yleisöön. Sisäpuolella nousevat kuohut esiintymistilanteissa voivat kuitenkin nostaa riman hyvin korkealle, kaventaa ilmaisukykyä ja tyrehdyttää luovan energian virtaa.
Omaksi vaivakseni olen määritellyt esiintymispelon sijaan esiintymisahdistuksen, sillä se ei VÄLTTÄMÄTTÄ ole juurikaan häirinnyt itse tilannetta – ennemminkin uuvuttava huoliajattelu tapaa painottua aikaan ennen esiintymistä. Vastaavasti pakonomainen ”mokaskannaus” ja lamaannuttava jälkihäpeä jylläävät esiintymisen jälkeen riippumatta siitä, miten esitys meni omasta tai kuulijoiden mielestä. Kuormitus on tuntunut niin kohtuuttoman suurelta, että olen alkanut kiinnittämään enemmän huomiota keinoihin, joilla sitä voisi keventää. Tämä postaus onkin ensimmäinen osa kolmen tekstin sarjaa, jonka tarkoituksena on tuoda esiin työkaluja esiintymisahdistuksen hallintaan.
Olen ilokseni saanut viimeisen parin vuoden aikana useita korjaavia esiintymiskokemuksia. Hiljattain olen alkanut ymmärtää, että niiden taustalla on ollut pääosin läsnäolon tila, toisin sanoen mindfulness. Tässä ensimmäisessä osassa kerron, miten säännöllinen mindfulness-harjoittelu on itseäni auttanut esiintymistilanteissa sekä niiden valmistautumis- ja jälkimainingeissa.
Mindfulness tarkoittaa hyväksyvää, tietoista läsnäoloa nyt-hetkessä ja sen harjoittelun myötä omaan olemiseeni on tullut kolme merkittävää asiaa:
- kyky keskittyä käsillä olevaan tehtävään
- kyky tyynnyttää kehon stressireaktio huomion suuntaamisen ja syvähengityksen avulla
- kyky hyväksyä esiintymiseen liittyvät sisäiset tapahtumat.
1. Mindfulness auttaa keskittymään
Huomion suuntaaminen tietoisesti nyt-hetkessä tapahtuviin asioihin on tärkeä ja antoisa taito kenelle tahansa. Erityisen hyödyllinen se on muusikolle, jonka tehtävään voi kuulua säännöllisesti oman osaamisen ylärajoilla taiteilu yleisön seuratessa tarkkana. Kyky kerätä harhaileva mieli ja keskittää se käsillä olevaan tehtävään parantaa suorituskykyä.
Huomion suuntaaminen poukkoilevasta ajatusvirrasta omaan hengittävään kehoon ja sitä kautta musiikkiin on taito, jota pystyy harjoittelemaan – samoin kuin laulamisen tai soittamisen vaatimaa lihastyötäkin. Mitä useammin harjoittelee vaihtamaan kymmenen tuhatta ajatusta yhteen, sitä helpommaksi se muuttuu. Mindfulness on aivojen jumppaa, uusien synaptisten ratojen muodostamista ja vahvistamista.
Omalla kohdallani mindfulness-harjoittelu on parantanut kykyäni olla myös kehollisesti läsnä musiikissa sekä kykyä olla valppaana vuorovaikutuksessa soittajakollegoiden kanssa. Keho-mieliyhteyden tehostuminen on vähentänyt ajatusvääristymieni ylivaltaa niin esiintymistilanteissa kuin myös ennen ja jälkeen. Olen oppinut huomaamaan ja osin luopumaankin haitallisista uskomuksista ja huolista, kuten
- ”mitähän minusta ajatellaan”
- ”kaikki varmaan häpeävät puolestani”
- ”minun tulee tehdä virheetön suoritus, jotta olisin riittävän hyvä”
Onneksi me ihmiset olemme niin paljon enemmän kuin vain ajatuksemme.
2. Mindfulness katkaisee stressireaktion
Esiintymiseen liittyvä vireytyminen (tai ahdistus, jännitys, pelko) on käytännössä stressireaktio – kehon luontainen reaktio havaittuun uhkaan. Elimistö valmistautuu taistelemaan tai pakenemaan kuten ennen muinoin esi-isiemme kohdatessa petoeläimen. Nykyaikaiset ”vaaratekijät” ovat hyvin erilaisia kuin silloin, mutta kehollinen reaktio on sama.
Mieli on sikäli melkoinen värkki, että se kykenee tekemään olemattoman läsnäolevaksi: pelkkä mielikuva tulevasta tai muisto menneestä esiintymisestä voi saada stressikäyrän jyrkkään nousuun, vaikka nykytilanne olisi jotain aivan muuta. Mieli voi myös päättää esiintymistilanteessa noteerata VAIN niitä merkkejä, jotka vihjaavat että esitys on menossa penkin alle – ja kehon stressipuntari vilkkuu paniikin puolella. Mieli tavallaan päättää, mikä meidät saa stressaamaan, milloin ja kuinka vahvasti.
Stressireaktion myötä verenpaine nousee, syke kiihtyy, lihakset jännittyvät. Ruoansulatus ja immuunijärjestelmä ovat toissijaisia tiukassa paikassa, joten ne laitetaan tauolle. Autonomisen hermoston sympaattinen haara vastaa näistä tapahtumista, jotka ovat kropalle ja mielelle melkoinen kuormitus – ainakin pitkään jatkuvana tilana. Lyhytkestoisena se kuitenkin auttaa meitä toimimaan ja suoriutumaan tehtävistämme, joten stressi sinänsä ei ole paha tai välteltävä asia.
Tietoinen hengittäminen on oivallinen keino läsnäolon harjoittamiseen ja stressireaktion laannuttamiseksi. Se on tärkein linkki kehon ja mielen välillä ja aina saatavillamme oleva työkalu. Kun hengitämme tietoisesti – siten että huomaamme oman hengityksemme ja sen tuottamat aistimukset erityisesti vatsan ja kylkien seudulla – kehon ”jarrupoljin” eli vagushermo herää ja käynnistää palautumisen. Erityisesti pidennetty uloshengitys viestii hermostolle, että ei ole tarpeen taistella eikä paeta.
Palautumisesta vastaa autonomisen hermoston parasympaattinen haara. Verenpaine ja syke alkavat laskea, lihasjännitykset hellittävät. Hengitys on ainoa asia, johon voimme tahdonalaisesti vaikuttaa ja kun tietoisen hengittämisen myötä hermoston toiminta tasaantuu, vilkas mielikin rauhoittuu.
3. Mindfulness auttaa kohtaamaan kokemukset hyväksyvästi
Jos pystyisimme kontrolloida mielemme tuotoksia ja välttyä ikävien tunteiden kokemiselta, olisimme kai tehneet sen jo, eikä näin ollen kellään maailmassa olisi ikinä kurjaa. Mikään ei kuitenkaan ole hallinnassamme – ja miten vapauttavaa sen oivaltaminen onkaan! Mindfulness-harjoittelun myötä olen ymmärtänyt luopua yrityksistä muuttaa tai poistaa esiintymiseen liittyviä epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita.
Mindfulnessin hyväksyvä asenne kaikkea nyt-hetkessä meneillään olevaa kohtaan on tuonut itselleni rauhaa ja turvaa – sekä esiintymiseen liittyen että muuhunkin elämään. Sisäiset ja ulkoiset tapahtumat pystyy huomata hyväksyvästi ilman tarvetta jaotella niitä ”hyviksi” tai ”huonoiksi”. Hyväksyntä on auttanut minua:
- luottamaan kehooni epämiellyttävistä tuntemuksista huolimatta
- luottamaan kokemukseeni hankalista ajatuksista huolimatta
- huomaamaan että mikään tunne ei riko minua.
On hyvä ymmärtää, että mieli suorittaa vain tehtäväänsä poukkoillessaan ja tuottaessaan välillä hyödyttömiäkin teemoja. Myös tunteilla on tehtävänsä – ne tuovat mukanaan viestejä tarpeistamme. Meidän tehtävämme on arvioida ajatustemme hyödyllisyys ja kohdata tunteemme hyväksyvästi ja läsnäollen – antaa itsellemme lupa olla tuntevia olentoja.
Esimerkiksi epäonnistumisen pelko – epämiellyttävyydestään huolimatta – kertoo vain tarinaansa onnistumisen toiveesta, siitä että ollaan tärkeän asian äärellä, tarpeesta tulla nähdyksi ja hyväksytyksi. Inhimillisyydestä. Torjuttu tunne jyllää sisällä ja keikuttaa venettä, vastaanotettu tunne tulee ja menee kiitollisena siitä, että se kohdattiin.
Aina kun hoksaan palata hengityksen avulla läsnäolevaan tilaan ja huomaan sisäiset tapahtumani, voin neutraalisti todeta että ”Jahas, jälleen sisäinen kiusaajani on äänekkäällä päällä ja saa aikaan näitä tuttuja tunteita ja aistimuksia”. Kyky olla itsessä läsnä näidenkin tapahtumien jyllätessä tuo turvallisuutta ja pysyvyyden kokemusta sekä auttaa päästämään menneistä tilanteista irti.
Tietoinen läsnäolo auttaa sekä vireytymään että palautumaan.
Esiintyjän olisi tärkeää löytää itselleen sopivat keinot ja ajoitus esiintymistä varten vireytymiseen, keskittymiseen sekä niistä palautumiseen. Tietoinen läsnäolo itsessä on tässäkin avainasemassa – huomion kääntäminen kehon suuntaan auttaa meitä huomaamaan milloin tarvitaan aktivoimista tai rauhoittamista. Siinä missä toiset kaipaavat hiljaisuutta ja omaa rauhaa, toinen saattaa kaivata seuraa ja keskustelua – ehkä huomion siirtämiseksi välillä johonkin muuhun kuin esiintymiseen.
Eri ihmisten erilaisia suhtautumistapoja esiintymistilanteisiin ei ole syytä asetella paremmuusjärjestykseen, vaan jokainen voi luoda itselleen omat, sopivat rituaalinsa. Jotkut voivat tarvita järjestelmällisempää palautumisen turvaamista kuin toiset, eikä esiintymisestä kuormittuminen kerro ammattitaidosta tai alalle soveltumisesta mitään. Merkitystä on sillä, missä määrin kykenemme huomioimaan omat yksilölliset tarpeemme.
Mindfulness on loistava apu esiintyjälle niin ennakkomurehtimisen, itse esiintymistilanteen kuin jälkipuinninkin aiheuttamaan ahdistuneisuuteen – kuin myös toimivien rutiinien luomiseen. Yksinkertaisimmillaan mindfulness-harjoittelu voi olla sitä, että kun teet jotain, ajattelet ja teet vain sitä. Voit myös harjoitella aikaisemman postaukseni avulla: https://selfetsound.fi/blogi/mindfulness-hetki-lahja-itsellesi/.
Esiintymisvalmennuksessa paneudutaan esiintymiseen liittyviin, henkilökohtaisiin kokemuksiin ja tarkastellaan niitä hyvin kokonaisvaltaiselta kantilta. Mikään mielen tuotos, kehollinen tuntemus tai tunne ei ole väärä tai epänormaali. Kun niitä tehdään itselle näkyväksi lempeällä tavalla, ne menettävät vaikutusvaltaansa meihin. Voimme itse vaikuttaa läsnäolosta käsin suhtautumiseemme ja sen myötä suoriutumiseemme esiintymistilanteissa – saada itsessä aikaan hyvän kierteen.
