Vaikka elämäni aikana on ehtinyt kertyä kilometrejä musiikin ja esiintymisen parissa, esiintymistilanteet pysyvät monella tapaa haastavina, kuten edellisessä postauksessa asiaa hieman avasin. Valmentajaopintojeni aikana, 35-vuotiaana, sain ensimmäisen kokemuksen siitä, että näistä itse luoduista ”kahleista” – ajatusten ja tunteiden ikeestä – on mahdollista vapautua. Avain ei ollutkaan se mitä mieleni on aina kuvitellut sen olevan: että pitää vaan hakata päätä seinään kunnes siihen turtuu. Avain olikin HOT, eli hyväksymis- ja omistautumisterapia.
Tämä postaus on toinen osa kolmen tekstin sarjaa, jonka tarkoituksena on tuoda esiin työkaluja esiintymisahdistuksen hallintaan. Ensimmäisessä osassa kerroin mindfulnessin hyödyistä esiintymiseen liittyen. Jos et vielä ole ehtinyt tutustumaan postaukseen, suosittelen että käyt lukaisemassa, ennen kuin jatkat pidemmälle. Tässä tekstissä mennään heti muutama askel tuonnemmaksi, nimittäin HOTin osa-alueisiin – esiintymisen näkökulmasta tietenkin. Jokaiselle osa-alueelle on syytä antaa runsaasti aikaa.
Hyväksymis- ja omistautumisterapia on menetelmä, jonka tavoitteena on psykologisen joustavuuden edistäminen. Sen osa-alueita ovat:
- Hyväksyvä tietoinen läsnäolo nyt-hetkessä (mindfulness)
- Tarkkailija Minä
- Ajatusten eriyttäminen
- Tunteiden hyväksyntä
- Arvojen kirkastaminen
- Omistautuminen arvojen mukaisille teoille.
1. Mindfulness on HOTin kivijalka
Mitä kaikkea nyt-hetkessä voikaan huomata?
Hyväksyvän huomaamisen harjoittelu kysyy säännöllisyyttä, toistoja ja aikaa. Aina on hyvä hetki havahduttaa itsensä huomaamaan, mitä minussa tapahtuu juuri nyt? Mitä ympärilläni tapahtuu? Mitä aistin? Kokemukset voivat tarjota niin paljon muutakin tietoa, kuin vain mielemme nopeita tulkintoja.
Mindfulness-harjoituksilla ei ole mitään toivottua ”lopputulosta”. Harjoitus ei voi epäonnistua, paitsi silloin jos sen jättää tekemättä. Mikään huomaamisen kohde ei ole vähäpätöinen tai väärä. Harjoittelun myötä on antoisaa hoksata, että kykenee huomaamaan asioita myös haastavissa tilanteissa, kuten esiintymislavalla.
2. Tarkkailija Minä
Huomaa ajatuksesi.
Huomaa tunteesi, huomaa kehosi.
Pane merkille, että huomaat.
Minuudessamme on eräs pysyvä osa, joka on ollut aina. Emme ole keksimässä itsellemme mitään uutta ominaisuutta, vaan aktivoimassa jotain mikä jää herkästi suorittamisen, kiireen ynnä muiden kerrosten alle piiloon. Tätä osaa voidaan kutsua Tarkkailija Minäksi tai Tietoiseksi Minäksi.
Tarkkailija Minä on se osa meissä, joka huomaa kaiken mitä meissä tapahtuu mielen, kehon ja tunteiden näyttämöillä. Se huomaa kun kamppailemme vaikkapa esiintymiseen liittyvän stressin kanssa. Se huomaa epäonnistumisen uhkaan liittyvät pelon tunteemme. Se huomaa mielemme tuotokset, joiden sävy saattaa olla yltiökriittinen ja lannistava.
Tarkkailija Minä on meissä se hyväksyvä osa, jonka ei tarvitse pyrkiä poistamaan ikäviä tunteita, aistimuksia, ajatuksia tai olosuhteita. Se havainnoi asioita neutraalisti tässä hetkessä, se ei osaa märehtiä menneitä tai murehtia tulevia. Aina silloin kun tunnistat ajatuksesi, Tarkkailija-osasi on hereillä. Aina kun huomaat, että kehossasi on jokin tunne, Tarkkailija-osasi on se, joka huomaa. Kun mindfulness-harjoittelulla vahvistat itsessäsi kykyä olla läsnä, tulet varsin tutuksi Tarkkailija Minäsi kanssa.
3. Ajatusten eriyttäminen
Millaisia ajatuksia esiintymistilanteet herättävät?
Minkä sävyisiä ne ovat? Miten suhtaudut niihin?
Huomaatko niiden olevan ajatuksia?
Mielemme ajattelee koko ajan. Se tuottaa jatkuvasti muistoja, mielikuvia tai sanallisessa muodossa olevia ajatuksia. Se antaa merkityksiä kaikelle kokemallemme, yhdistelee asioita mielivaltaisesti, muodostaa elämän pelisääntöjä ja hyvinkin kankeita uskomusjärjestelmiä. Mutta se on myös meissä se joka luo uutta, ideoi, ratkaisee ongelmia, muuttaa maailmaa. Ajatusten eriyttäminen on hyvä keino päästä kärryille siitä, minkä sävyiset ajatukset mielemme työpöytää täyttävät.
Mieli tuottaa osimoilleen 65 tuhatta ajatusta vuorokaudessa, mikä saa aikaan melkoisen hulinan. Jos olemme sulautuneina omiin ajatuksiimme, saatamme huomaamattamme suhtautua niihin ikään kuin tosiasioina. Ajatuksista 80-85% on sävyltään negatiivisia, 85-90% on samoja päivästä toiseen. Voi vain kuvitella seuraukset, mikäli otamme niistä jokaisen vakavasti. Esiintyjän elämässä se voi johtaa siihen, että hänen potentiaalinsa jää käyttämättä.
Eriyttäminen on ajatusten tarkastelua itsestä erillisinä asioina. Eriyttäminen tarjoaa meille etäisyyttä ajatuksiimme, jolloin voimme saada niihin uusia näkökulmia. Ajatuksia ei voi varsinaisesti valita, mutta voimme valita mitä niistä ruokimme ja mitkä taas jätämme vähemmälle huomiolle.
4. Tunteiden hyväksyminen
Millaisia tunteita esiintymistilanne nostattaa?
Missä ne tuntuvat? Kuinka voimakkaina?
Pystytkö erottamaan toisistaan todelliset tunteesi ja mielesi mielipiteet niistä?
Aloitettuani HOT-työskentelyn itseni kanssa sain viimein kokemuksen siitä, mitä voi olla tunteen hyväksyvä kohtaaminen. Kehon rooli hyväksyvän tilan tarjoajana on merkittävä, sillä hyväksyntä ei tapahdu pelkästään ajattelemalla. Sitä ei voi järkeillä. Tunteita ei hyväksytä niinkään mielessä, vaan kehon ja tekojen tasolla. Hyväksyntä on teko. Tunteet on syytä huomata sellaisinaan – erillisinä siitä, mitä mieli haluaa niistä kertoa.
Tunteet ovat kuin aaltoja, joiden huippu kestää yleensä maksimissaan pari minuuttia. Sen jälkeen ne alkavat laantua. Mielen voi valjastaa hyväksynnän tueksi; sanoa vaikka mielessään tunteelle: ”Minä huomaan ja hyväksyn sinut”. Hyväksynnän harjoittelun myötä voimme luopua elämää kaventavasta kamppailusta epämieluisia tunteita vastaan, antaa niiden tulla ja mennä, ja valita millaisia tekoja toteutamme.
5. Arvojen kirkastaminen
Mitä esiintyminen palvelee elämässäni? Toteutanko omaa tahtoani, vai jonkun toisen?
Onko asia minulle niin tärkeä, että olen valmis sietämään siihen liittyviä ajatuksia ja tunteita?
Mikä minut sai ryhtymään tähän alun alkaen, mikä silloin oli tärkeää? Onko se sitä edelleen?
Arvot ovat kuin ilmansuunta. Voimme ottaa kompassin avulla suunnan kohti etelää, mutta emme ikinä ole siellä etelässä. Arvot eivät myöskään ole asia, joka tulisi ikinä elämässämme ”valmiiksi”. Voimme valita arjessamme uudestaan ja uudestaan tekoja, jotka vievät meitä kohti omia, aitoja arvojamme.
Miten sitten esiintyminen liittyy arvojen kirkastamiseen? Merkitystä on sillä, tuovatko toistuvat esiintymistilanteet elämään mielekkyyttä vai nakertavatko ne sitä pois. Mikäli koemme esiintymistilanteet kerta toisensa jälkeen kuormittavina, voimme ottaa aikalisän ja kääntää katseemme sisään päin.
Johtuuko kohtuuton kärsimys siitä, että sulaudumme ajatuksiimme tai kamppailemme tunteitamme vastaan? Vai siitä että jokin toiminnassamme riitelee arvomaailmamme kanssa? Annammeko hankalien ajatusten ja tunteiden syöstä meidät sivuun arvojen viitoittamalta polulta?
Musiikin näkökulmasta arvotyöskentelyn myötä voi nousta esimerkiksi musiikin sanoma, luova toiminta, tunteiden välittäminen, yhteys muihin ihmisiin, yhdessä tekeminen, musiikkityylien ilmentäminen, sidosryhmät, toimeentulo ja ties mitä kaikkea muuta. Tietoisuuden pintaan voi nousta yllättäviäkin asioita, mikäli siihen on valmis. Itse uskon, että tietoisuuteemme nousee asioita juuri oikealla tahdilla – sellaisella, minkä pystymme ottamaan kulloinkin vastaan.
6. Omistautuminen arvojen mukaisille teoille
Millaisilla teoilla liikun kohti omia arvojani?
Kuuluuko esiintyminen arvojeni mukaiseen elämään, vai estääkö se sitä?
Mitä minun tulisi muuttaa? Mitä lisätä, mistä luopua?
Arvojen kirkastuminen voi joskus merkitä luopumista. On mahdollista, että läsnäolosta käsin piirtyykin selkeä kuva jonkin itselle tutun asian, kuten esiintymisen, jättämisestä taakse. Toisaalta voi myös kirkastua jokin piilossa ollut tärkeä, kiistaton arvo, jota esiintymistilanteet palvelevat. Pelkkä tietoiseksi tuleminen omasta arvomaailmasta saattaa tuoda tekemiseen mielekkyyttä, ajatusten ja tunteiden kohtaamiseen kärsivällisyyttä ja hyväksyntää sekä rohkeutta tehdä päätöksiä.
Ajatuksemme ja tunteemme eivät liity arvoihin välttämättä millään lailla. Saatamme toteuttaa arvojemme mukaisia tekoja, ja silti kokea hankalia oloja. ”Jatkuva mukavuusalue” ei välttämättä kuvaile arvojen mukaista elämää. Jos huomaamme, että esiintyminen on meille tärkeä tapa elää arvojemme mukaista elämää, miten voisimme silti pitää itsestämme hyvää huolta? Tarvitaanko apua stressinhallintaan? Uudenlaista suhtautumista ajatuksiin? Enemmän palautumisaikaa arkeen? Laskea rimaa tai selkiyttää omia tavoitteita?
Mikäli haluat tutkia omaa suhtautumistasi esiintymiseen, esiintymisvalmennuksessa paneudutaan henkilökohtaisiin kokemuksiin ja tarkastellaan niitä kokonaisvaltaiselta kantilta. Mikään mielen tuotos, kehollinen tuntemus tai tunne ei ole väärä tai epänormaali. Kun niitä tehdään itselle näkyväksi lempeällä tavalla, ne menettävät vaikutusvaltaansa meihin. Voimme itse vaikuttaa läsnäolosta käsin suhtautumiseemme ja sen myötä suoriutumiseemme esiintymistilanteissa – saada itsessä aikaan hyvän kierteen.
Vahva lukusuositus ja tärkein lähdeteokseni:
Arto Pietikäinen 2009: Joustava Mieli. Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta. (Duodecim)
